素食孕妈咪的营养要怎麽补充呢?

小编来告诉妳掌握几个饮食重点！

吃素也能吃得到营养、宝宝又健康唷~

素食孕妇的孕期营养素补充重点

蛋白质

怀孕期间为了满足母体、胎盘和胎儿生长的需要，孕妇对蛋白质的需要量增加，怀孕期每天的蛋白质建议量比平日增加10公克，

素食者因为无法透过肉品来快速补充蛋白质，因此更需要注意饮食是否有补充足量的蛋白质。

优质蛋白质来源：豆类、榖类、黄豆制品、素肉类、核果类、种子类、奶制品和蛋类。

铁质

素食者因饮食习惯较容易缺铁，缺铁可能会引起孕期常见的缺铁性贫血。建议多食用含铁高的蔬菜，并搭配维他命C高的水果，

增加铁的吸收率，同时避免与高钙、茶、咖费同时补充，避免抑制铁质吸收。素食者通常只能补充到非血红素铁，非血红素铁存在于植物性食物中，

但在人体体内较不易被吸收利用，如果能配合维他命C的摄取，可以改善其吸收率唷~

铁质含量高的蔬果有：红苋菜、红凤菜、菠菜、芥蓝、青江菜、黑枣。

叶酸

叶酸无论对素食孕妇或荤食妈妈都非常重要，是怀孕不可或缺的营养素，孕妇建议补充600微克的叶酸，

足量的叶酸能助于胎儿正常发育与生长，因此无论是否为素食妈咪，叶酸都建议一定要补充！

含有叶酸的天然食物：菠菜、木瓜、小番茄、柳丁、芭乐、杏仁、开心果、核桃等。

DHA

怀孕期间DHA对孕妇及宝宝也是重要的营养，由于DHA多存在于鱼类中，因此素食妈妈需要透过天然食物补充DHA，

怀孕期间建议一天补充200毫克的DHA，因此若想轻鬆补充，有些素食孕妇也会透过藻油来补充DHA。

富含DHA的食物：海藻、亚麻籽、橄榄油、核桃、奇亚籽、芥花油等。

维他命D

足量的维生素D能帮助促孕妇提高钙质的吸收。维他命D可分为D2及D3，维他命D3多存在于动物性食物来源中，而维他命D2则来自植物性食物，

建议素食妈咪可以补充维他命D2，也可以透过晒太阳让人体自行产生维他命D3。

维他命Ｄ食物来源包括：牛奶、豆浆、米浆和榖类。

维他命B12

维他命B12能增进神经系统的健康，也能助于红血球的形成，因此对胎儿的发育也相当重要。而维他命B12主要为动物性来源，在素食饮食中较不常见，

因此素食妈妈容易缺乏B12导致贫血、早产等状况，建议素食孕妇除了多补充B12食物，也可以另外补充维他命B12的保健食品。

富含维生素B12的食物来源：榖类、豆浆、素肉、酵母粉、奶制品和蛋等。

钙质

一般而言，蛋奶素孕妇的钙质摄取量比较接近建议量，而纯素者因饮食习惯影响，钙摄取量通常较低，因此纯素孕妇需要慎选食物以提高钙质的摄取量。

钙质来源的食物有：绿叶蔬菜(芥蓝、红苋菜、苋菜、绿豆芽、红凤菜等)、豆腐(添加硫酸钙者)也是钙、蛋白质和铁的良好来源！

素食孕妈咪只要均衡的素食饮食，就能为孕期各个阶段提供足够的营养！